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Wie man in 2 Minuten einschläft

Wenn Sie so sind wie ich, sieht Ihr Abend in etwa so aus. Nach einem anstrengenden Tag putzt du dir die Zähne, ziehst deinen Zelda-Pyjama an, kuschelst dich ins Bett, machst das Licht aus und dann… .

…nichts. *grille* Nein, nicht die gute Art von Nichts, die „vor 10 Sekunden hatte ich das Gefühl, ich würde sterben, wenn ich nicht in mein Bett käme, und jetzt bin ich hellwach“-Art von Nichts. Also versuchst du, deine Augen fester zusammenzudrücken, oder vielleicht bin ich einfach nicht in einer bequemen Position?

Ja, das wird das Problem lösen! Aber nein. Die Uhr tickt, und Sie werden sich immer mehr bewusst, dass Sie jede wache Sekunde Schlaf verlieren und dass der morgige Tag immer schlimmer wird. Wenn man doch nur in der Schule oder bei der Arbeit hätte schlafen können. Damals war es so einfach, aber jetzt, in der Einsamkeit der Nacht, hast du nur noch deine tiefsten, dunkelsten Gedanken und diese verdammte Uhr, die… Oh mein Gott, schon drei Stunden?

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, dann ist dieses Video genau das Richtige für Sie, denn wir haben einige der besten Ratschläge und Praktiken zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Chancen erhöhen können, innerhalb von Minuten einzuschlafen, und während wir mit den Dingen beginnen, die Sie tun sollten, bevor Sie ins Bett gehen, haben wir auch eine Technik, die von der U.S. Navy verwendet wird, um in zwei Minuten einzuschlafen.

Navy verwendet wird, um innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen, wenn man wach im Bett liegt. Beginnen wir also mit sieben Dingen, die Sie vor dem Schlafen tun sollten. #Nummer 1: Schlafen Sie in einer kälteren Umgebung.

Ihre thermische Umgebung, insbesondere die Umgebung Ihres Kopfes und Körpers, ist der vielleicht am meisten unterschätzte Faktor, der nicht nur dafür sorgt, dass Sie heute Nacht leicht einschlafen, sondern auch für Ihre Schlafqualität. Ob Sie nun wegen schwerer Decken, Schlafanzügen oder einfach nur wegen eines heißen Zimmers überhitzen, es ist erwiesen, dass dies den Slow-Wave- und REM-Schlaf beeinträchtigt. Schon allein um den Schlaf einzuleiten, muss der Körper um 1,5 °C oder 2 °C abkühlen, so dass eine kühlere Umgebungstemperatur dazu beiträgt, die Temperatur schneller zu senken. Es mag Sie vielleicht schockieren, aber die empfohlene Temperatur für Ihr Zimmer liegt bei 18°F oder 18.

3°C für Ihr Zimmer. Zu kalt ist auch nicht gut, aber es hat nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf das Einschlafen oder die Schlafqualität wie ein warmes Zimmer. #Nummer 2 ist eine heiße Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen. Man könnte meinen, dass man am besten einschläft, wenn man es warm und kuschelig hat, aber eigentlich ist das Gegenteil der Fall. Wenn man einer heißen Temperatur ausgesetzt ist, kann der Körper die Wärme nicht halten und schickt das Blut an die Hautoberfläche, wodurch man rot wird.

 

Sobald man die Wärme verlässt, strahlen die erweiterten Blutgefäße die innere Wärme an die Umgebung ab und die Körperkerntemperatur sinkt. Dies veranlasst den Körper und das Gehirn zu der Annahme, dass es Zeit zum Schlafen ist. #Nr. 3 ist es, die Uhr wegzulegen. Einfach nur auf die Uhrzeit zu schauen und herauszufinden, wie viel Sie nicht geschlafen haben, ist nicht hilfreich und wird Sie ehrlich gesagt nur stressen. Tatsächlich steht die Zeitüberwachung in engem Zusammenhang mit Stress und Aufwachen.

#4. Sie sollten Koffein und Nikotin auf ein Minimum reduzieren oder ganz vermeiden; Kaffee, Cola, manche Teesorten und sogar Schokolade brauchen bis zu acht Stunden, bis sie vollständig verbraucht sind, und Nikotin ist ein Stimulans. Vermeiden Sie sie also zu spät am Tag. Es ist auch ratsam, nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen. Einige Studien zeigen zwar, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung hilft, aber es ist besser, vor dem Schlafengehen nicht zu hungrig oder zu satt zu sein.

#5. Sport und körperliche Müdigkeit können dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen, aber 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen kann das Training Sie länger wach halten.

Also ist es besser, früher am Tag zu trainieren, und das Gleiche gilt für ein Nickerchen. Das ist toll, aber mach es nicht nach 15 Uhr, sonst wird es schwieriger, nachts einzuschlafen. #Nr. 6 ist es, dafür zu sorgen, dass du dich vor dem Schlafengehen wirklich entspannst. Wenn du versuchst zu schlafen und aufgeregt bist, ist dein Gehirn einfach nicht bereit.

Eine entspannende Tätigkeit in der Stunde vor dem Schlafengehen, wie z. B. Lesen, ist das perfekte Ritual, um Sie auf die richtige Stimmung einzustimmen.

Und schließlich, Nr. 7, sollten Sie darauf achten, dass Sie sich tagsüber der Sonne aussetzen und die Lichteinwirkung am Abend minimieren. Wahrscheinlich hat man Ihnen gesagt, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht auf den Bildschirm schauen sollen, aber genauso wichtig ist es, mindestens 30 Minuten am Tag natürliches Sonnenlicht zu tanken, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben.

Dies trägt dazu bei, den Zeitplan Ihres Körpers zu konditionieren und die Müdigkeit zu den richtigen Zeiten auszulösen. Nachdem wir nun einige Voraussetzungen geschaffen haben, um Ihr Einschlafverhalten zu optimieren…

 

. …du bist noch wach.

Vielleicht hast du diese Dinge sogar schon getan und liegst gerade im Bett und suchst verzweifelt auf YouTube nach „Wie schlafe ich schneller ein“, was dich zu diesem Video geführt hat. Lügen Sie nicht. In diesem Fall hast du gegen Regel Nr. 7 verstoßen, nämlich nicht auf dein Handy zu schauen, aber ich verzeihe dir, wenn du es aus purer Verzweiflung getan hast. Ich meine, ich werde mich nicht über den zusätzlichen Blick beschweren. Aber mal ganz im Ernst: Wenn Sie nach all dem im Bett liegen, gibt es eine Technik, die die Navy „angeblich“ verwendet hat und die Sie, wenn Sie sie anwenden, buchstäblich in 2 Minuten einschlafen lässt, egal wo Sie sind.

 

Ich sage „angeblich“, weil die Studien nicht öffentlich zugänglich sind, aber es wird behauptet, dass sie bei Kampfpiloten eingesetzt wurde, die aufgrund von Stress und Schlaflosigkeit oft vermeidbare Fehler machten. Tatsächlich wurden sie so konzipiert, dass sie sogar im Sitzen einschlafen können. Und nach 6 Wochen sollen 96 % der Piloten in weniger als 2 Minuten eingeschlafen sein.

Das geht so. Zuerst müssen Sie systematisch jeden Teil Ihres Körpers entspannen.

Atmen Sie tief ein. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, sich auf Ihr Gesicht zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor, wie sich jeder Muskel langsam entspannt. Wenn Sie Hilfe brauchen, kneifen Sie zuerst Ihr Gesicht zusammen und lassen Sie es dann entspannen. Atmen Sie aus, während Sie spüren, wie sich Ihre Wangen, Ihre Zunge, Ihr Mund und Ihr Kiefer entspannen, und stellen Sie sich sogar vor, wie Ihre Augen in ihre Höhlen sinken.

Spanne die Schultern an und entspanne dann die Arme, die Unterarme, die Finger, die Brust, die Beine und schließlich die Füße, während du tief atmest und dich auf die Entspannung konzentrierst.

Sobald Sie den ganzen Körper durchlaufen haben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Geist in einen meditativen Zustand zu versetzen. Wenn Ihnen Gedanken über Ihren Tag oder Bilder in den Sinn kommen, versuchen Sie, nicht darin zu verweilen und sie vorbeiziehen zu lassen. Allein das Nachdenken über Bewegungen kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln unwillkürlich zusammenziehen. Ähnlich wie bei der Meditation sollten Sie sich nicht von den Gedanken überwältigen lassen.

Versuchen Sie, sich auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren, oder stellen Sie sich einen beruhigenden Ort vor, z. B. einen warmen Sommertag in einer Hängematte, in der Sie sich langsam hin und her wiegen. Wenn Sie Ihre Gedanken nicht unterdrücken können, wird empfohlen, 10 Sekunden lang „nicht denken, nicht denken, nicht denken…“ zu wiederholen.

Es mag albern oder ziemlich einfach klingen, aber die Praxis macht den Meister, und laut Anekdoten im Internet haben Menschen festgestellt, dass es funktioniert, nachdem sie sich einige Zeit damit beschäftigt haben. Aber der Schlüssel ist, wie bei den meisten Dingen, jede Nacht konsequent zu üben. In der ersten Nacht wird es keine einfache Lösung sein, aber nach einigen Wochen werden Sie viel eher in der Lage sein, sofort einzuschlafen, vorausgesetzt, Sie haben keine Schlafstörung oder andere Probleme.

Es gibt noch einen weiteren Vorschlag, der als wichtigster Tipp zum sofortigen Einschlafen gilt, und wenn Sie keinen anderen befolgen können, befolgen Sie diesen. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie immer zur gleichen Tageszeit auf, egal was passiert, auch am Wochenende.

Ich weiß, es ist ätzend, aber wir sind Gewohnheitstiere, und wenn Sie sofort einschlafen wollen, wird Ihr Körper durch eine gute Routine buchstäblich wie ein Uhrwerk funktionieren.

Und wenn Sie dann immer noch nicht einschlafen können, sollten Sie nicht wach im Bett liegen. Studien zeigen, dass längeres Nicht-Einschlafen Angstzustände verursacht und alles nur noch schlimmer macht. Stehen Sie also einfach auf und machen Sie eine entspannende oder leicht langweilige Tätigkeit, bis Sie sich schläfrig fühlen. Mitch: Vielen Dank, dass ihr zugeschaut habt.

– Wir haben in diesem Video ein bisschen mit dem Animationsstil herumgespielt. – Es ist etwas länger, also lasst uns in den Kommentaren wissen, was ihr davon haltet. Greg: Und wir werden dort drüben eine Playlist mit vielen weiteren Schlafvideos erstellen – denn das ist ein allgemeines Thema, also sehr wichtig. Mitch: Stellen Sie sicher, dass Sie für weitere Videos angemeldet sind und klicken Sie auf die Glocke. Greg: Oh, ja, klick auf die Glocke, das ist offensichtlich wichtig.

Mitch: Wir müssen es Ihnen sagen. – Klicken Sie auf die Glocke, wenn Sie mehr von unseren Videos sehen wollen, und ansonsten sehen wir uns das nächste Mal. – Wir sehen uns später…

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